چهار کلید آرامش درونی در دوران کورونا

در زندگی هر شخص امکان ایجاد هرج مرج و آشفتگی وجود دارد. این هرج و مرج با سلامت، امور مالی یا روابط ممکن است رابطه داشته باشد. در دنیای کار حدود ۵۰ درصد مردم در صنایعی مانند مراقبت‌های بهداشتی، بانکی و موسسات غیرانتفاعی بکار گرفته می‌شوند و کارفرمایان سالانه هزینه‌های بسیار زیادی برای استرس ناشی از محیط کار هزینه می‌کنند. در این نوشته به چهار کلید اساسی برای کسب آرامش در دوران کرونا پرداخته می‌شود.

در این زمینه ما فقط به خود فشار می‌آوریم، و البته با وجود آدرنالین به زندگی خود ادامه می‌دهیم. با نوشیدن چای یا قهوه و یا پاسخ دادن به پیام‌های دریافتی یا ایمیل و فکر کردن به زندگی روزمره، کارهای روزانه را انجام می‌دهیم. اما تمام این کارها منجر به تخلیه شدن انرژی ما و در نهایت فرسودگی خواهند شد.

یک راه دیگر وجود دارد، روشی آرام‌تر. پرورش یک آرامش خاطر و این آرامش خاطر به معنای این نیست که ما زیر بار همه مسئولیت‌های خود غرق شویم. درعوض، تحقیقات نشان می‌دهند که توجه، انرژی و خلاقیت بیشتری برای مقابله با امور روزمره معطوف به ما خواهد شد. علم و دانش همچنین به روش‌های ساده‌ای اشاره می‌کنند که می‌توانیم در آن زندگی آرامی داشته باشیم و نسبت به آشفتگی زندگی مقاومت بیشتری نشان دهیم.

یک ذهن پر استرس در مقابل یک ذهن آرام

استرس هرگز به معنای تجربه ۲۴/۷ یعنی ۲۴ ساعته و ۷ روز هفته نیست. همانطور که رابرت ساپولسکی پروفسور دانشگاه استنفورد توضیح می‌دهد، شما واقعاً فقط در پنج دقیقه درست قبل از مرگ باید احساس استرس کنید. هنگامی که شما توسط حیوانات وحشی تعقیب می‌شوید، پاسخ استرس شما قرار است جان شما را نجات دهد. عضلات و سیستم ایمنی، بدن شما را بسیج می‌کند تا شما را به سرعت از خطر خارج کند. هنگامی که حیوانات فرار می‌کنند، آنها دقیقاً از حالت مبارزه یا پرواز و حالت “استراحت و هضم” خارج می‌شوند. جایی که سیستم عصبی پاراسمپاتیک در تلاش است تا منابع خود را دوباره پر کند.

این پاسخ به استرس قرار است کوتاه مدت باشد. زیرا در صورت طولانی بودن سلامتی و انرژی شما را کم می‌کند. همچنین بر مواردی مانند هوش هیجانی و تصمیم‌گیری شما تأثیر می‌گذارد. هنگامی که به شدت زخم خورده‌اید، به احتمال زیاد نسبت به واکنش با عقل واکنش نشان می‌دهید.

شما جهان را نیز متفاوت درک می‌کنید. استرس باعث می‌شود تا ما  تمرکز کمتری داشته باشیم. وقتی آرامتر می‌شویم، توجه ما گسترده‌تر می‌شود. در حقیقت، ما به معنای واقعی کلمه چیزهای بیشتری را می‌بینیم. در یک مطالعه، شرکت کنندگان یک آموزش مراقبه سه ماهه را پشت سر گذاشتند. آنها سپس به کاری بنام کار چشمک زن مشغول شدند، که در آن تصاویر یکی پس از دیگری به سرعت ظاهر می‌‍شدند. معمولاً وقتی افراد این تمرین را انجام می‌دهند، توجه همه آنها به تصاویر هدف جمع نمی‌شود. اما پس از آن آموزش ذهن آگاهی، شرکت کنندگان توانستند بیشتر از تصاویر قبل از عقب نشینی بیشتر عکس‌های هدف را جمع کنند. این نشان می‌دهد که حالت روحی آنها بیشتر مورد توجه قرار گرفته است.

امکان توجه بیشتر به این معنی است که در مورد افراد دیگر چیزهای بیشتری را مشاهده می‌کنید و می‌توانید با روش‌های قدرتمندتری با آنها ارتباط برقرار کنید. استرس و اضطراب بالا (یا هر نوع احساسات منفی) ما را به خودی خود متمرکز می‌کنند. به یک دلیل تکاملی: وقتی اجداد ما استرس داشتند، به این دلیل بود که آنها در وضعیت بقا بودند. خوب بود که روی خودتان متمرکز شوید تا بتوانید زندگی خود را نجات دهید.

هنگامی که تحت استرس هستیم کمتر متوجه امورات اطراف می‌شویم. برای مثال هنگامی که همکارمان غمگین است و در حالیکه عملکرد خوبی در کار نشان نمی‌دهد، او را درک نخواهیم کرد. با این حال، وقتی در یک مکان آرام‌تر و شادتر قرار دارید، آن روز احتمالاً روزی است که شما همدلی بیشتری داشته باشید. شما همکار خود را درک خواهید کرد و زمان رسیدن به این مسئله را می‌گیرید و می‌پرسید که آیا کاری می‎توانید برای حمایت از آنها انجام دهید.

هنگامی که آرام هستید، انرژی خود را نیز مدیریت می‌کنید. زیرا کالری خود را به طور مداوم نمی‌سوزانید. روزهای خود را با سیستم عصبی دلسوزانه خود می‌گذرانید. آرامش به شما کمک می‌کند تا روی کارهایی که باید انجام دهید متمرکز شوید و آنها را خیلی سریعتر انجام دهید. آرامش همچنین می‌تواند در خلاقیت شما تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان می‌دهند که خلاق‌ترین ایده‌های ما در مواقعی به وجود می‌آیند که به طور جدی تمرکز یا استرس نداریم. وقتی مغز ما در حالت موج آلفا قرار دارد، خلاق‌ترین حالت را ایجاد می‌کنیم. حالت آرامش مانند زمانی که شما در حمام هستید یا در طبیعت پیاده روی می‌کنید، به وجود می‌آید. اگر می‌خواهید بیشترین بهره را از نظر بازدهی، خلاقیت و نوآوری خود داشته باشید و در کار خود پیشرفت داشته باشید یا بخواهید که مشکلات اساسی زندگی که با آن روبرو هستید را حل کنید، آرامش بسیار مهم است.

چگونه می‌توان حالت آرامشی را در خود پرورش داد؟

ما می‌دانیم که چگونهت حت استرس قرار بگیریم. اکثر ما در فعال کردن سیستم آدرنال واقعاً خوب هستیم. پس این سؤال پیش می‌آید که چگونه غم‌باد می‌کنید؟ تحقیقات نشان می‌دهند که چندین روش وجود دارد که نه باعث احساس خوب می‌شوند بلکه ما را به حالتی آرامتر تبدیل می‌کنند.

۱. تنفس

جیک، که در کتاب من “آهنگ خوشبختی” ظاهر شده است، هنگامی که وسیله نقلیه وی بر روی یک دستگاه انفجاری سوار شد، یک افسر دریایی ایالات متحده مسئول هاموی در کاروان سراسر افغانستان بود. بعد از انفجار، به پایین نگاه کرد و دید که پاهای او به شدت زیر زانو دچار شکستگی شده است. در آن لحظه شوک، وحشت و درد، او یک تمرین تنفس را بخاطر داشت که او را برای موقعیت‌های شدید زمان جنگ خوانده بود.

این امکان را به او می داد که وظیفه خود را انجام دهد، یعنی بررسی همه افراد موجود در وسیله نقلیه. این امر به او این ذهن را می‌داد كه به او دستور دهند كه از او كمك بگیرند. و بعد از آنكه پاهایش را ببندد و قبل از بیهوش شدن بیاید. كه این امر جان خود را نجات داد.

تنفس ما روشی قدرتمند برای تنظیم عواطف ما است. و این چیزی است که ما به عنوان امری ضروری می‌دانیم. از طریق نفس خود می‌توانید سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود را فعال کنید و باعث واکنش آرامش بخش در بدن خود شوید. به همین دلیل برای کمک به جانبازان از آنها خواسته می‌شود نفس بکشند. آنها نمی‌توانند علائم تروما خود را از طریق درمان یا دارو ببینند. جانبازان تردید داشتند اما تمرین‌های مختلف تنفسی را به آنها آموزش داده شد. طی چند روز، برخی از آنها بدون دارو شروع به خوابیدن کردند. پس از برنامه هفته‌ای، بسیاری از آنها واجد شرایط استرس پس از سانحه دیگر نبودند و تا یک سال بعد نیز این حالت ادامه داشت.

با استفاده از نفس خود می‌توانید احساس خود را تغییر دهید. در یک مطالعه دیگر، محققان مشاهده کردند افراد احساسات متفاوتی دارند و دریافتند که الگوی متفاوت تنفس برای هر فردی وجود دارد. سپس، آنها برای دیگران الگوهای تنفسی مختلفی را انجام دادند و از آنها پرسیدند: “چه احساسی دارید؟” معلوم شد که انجام آن تمرینات تنفسی در واقع احساسات را برانگیخته است.

یکی از آرام‌ترین تمرین‌های تنفسی که می‌توانید انجام دهید این است که نفس بکشید (مثلاً با شمارش تا چهار)، نفس خود را نگه دارید و سپس حداکثر دو بار این کار را تکرار کنید (مثلاً شمارش شش یا هشت). می‌توانید گلوی خود را به آرامی منقبض کنید و صدایی مانند اقیانوس ایجاد ‌کنید که در تنفس آرامش بخش عمیق استفاده می‌شود. در حال انجام این کار، به ویژه به دلیل بازدم‌های طولانی، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کنید. ضربان قلب و فشار خون را کاهش می‌دهید.

۲. خود شفقتی

اغلب ما بدترین منتقد خود هستیم. ما فکر می‌کنیم که خود انتقادی بودن به ما کمک می‌کند تا خودآگاه‌تر باشیم و نسبت به خود سخت‌تر عمل کنیم. اما این کار درستی نیست. در حقیقت، مطابق تحقیقات خوبی که انجام می‌شود، خود انتقادی، مقاومت ما را از بین می‌برد. وقتی خودمان را سرزنش کنیم، کمتر می‌توانیم از اشتباهات خود درس بگیریم. افراد خودشیفته تمایل دارند اضطراب و افسردگی بیشتری داشته باشند و ناتوان در بازگشت از مبارزات باشند.

تصور کنید کسی که برای اولین بار در زندگی خود دوی ماراتن انجام می‌دهد، سفر می‌کند و در نهایت سقوط می‌کند. شخصی در حاشیه می‌گوید: “شما یک بازنده هستید. بنابراین شما دونده نیستید. اینجا چه میکنی؟ برو به خانه.” آن شخص صدای درونی و انتقادی ماست. خود دلسوز کسی است که در آن طرف باشد، و می‌گوید: “همه می‌افتند. این طبیعی است. تو بسیار عالی هستی. کاملاً این موضوع را مدیریت خواهی کرد. “

خود دلسوزی توانایی این است که از احساسات خود آگاه باشید. از احساساتی که هر وقت در کاری شکست بخورید، آگاه باشید. این بدان معنا نیست که شما با آنها هویت یکسانی دارید. شما فقط می‌توانید آنها را مشاهده کرده و متوجه آنها شوید، بدون اینکه آشفتگی ایجاد کنید. خود شفقتی همچنین شامل درک این مسئله است که همه اشتباه می‌کنند و این بخشی از انسان بودن است. و این توانایی صحبت کردن با خود به روشی است که با یک دوست که تازه شکست خورده، با گرمی و مهربانی صحبت کرده است. تحقیقات نشان می‌دهند، وقتی این نگرش را اتخاذ می‌کنیم، آرامتر هستیم. احساس استرس کمتری و همچنین سطح کورتیزول پایین‌تر داریم. ما همچنین مقاومت بیشتری نشان می‌دهیم. ما کمتر از شکست می‌ترسیم و انگیزه بیشتری برای بهبود خود داریم.

۳. ارتباط

هر چند وقت یکبار صد در صد برای شخص دیگری حضور داریم؟ کی آخرین بار بود که شخصی ۱۰۰ درصد با شما و حتی همسرتان حاضر بود؟ در ایالات متحده و در سراسر جهان یک بیماری همه‌گیر تنهایی وجود دارد. ما می‌دانیم که این احساسات تنهایی برای بدن و ذهن ما بسیار مخرب است. و منجر به سلامتی بدتر و حتی مرگ زودهنگام می‌شود. و استرس و عدم آرامش در دنیای امروز ممکن است به دلیل روشی که باعث می‌شود ما متمرکز شویم به این تنهایی کمک کند.

بزرگترین نیاز بشر، پس از غذا و سرپناه، برقراری ارتباط مثبت با افراد دیگر است. از لحظه به دنیا آمدن تا آخرین روز زندگی، اشتیاق عمیق و ژرفی داریم که متعلق به یکدیگر باشیم. و هنگامی که آن نیاز را برآورده کردیم، آرامش بیشتری خواهیم داشت. اکسی توسین و مواد افیونی طبیعی که هنگام ایجاد ارتباط با دیگران رها می‌کنیم، ممکن است تأثیر آرام بخشی بر بدن ما بگذارند. دانش این که ما از دیگران پشتیبانی می‌کنیم می‌تواند ذهن ما را تسکین دهد. وقتی با مشکل روبرو می‌شویم، تحقیقات نشان می‌دهند که روابط و جامعه ما نقش مهمی در مقاومت ما خواهد داشت.

بنابراین چگونه می‌توانیم ذهن را طوری هدایت کنیم که احساس ارتباط بیشتری داشته باشیم؟ خبر خوب این است که با مراقبت از خود و بهزیستی خود با شیوه‌هایی مانند نفس کشیدن و دلسوزی خود قادر خواهید بود توجه بیشتری به سمت اطراف کنید تا احساس ارتباط بیشتری داشته باشید. احساسات مثبت مانند آرامش به طور طبیعی باعث می‌شوند که ما نسبت به افراد دیگر احساس نزدیکی کنیم. همچنین می‌توانید روش‌های خاصی را که تحقیقات نشان داده است برای تقویت حس ارتباط نیز امتحان کنید.

۴. شفقت دیگران

 روزی را تصور کنید که شرایط برای شما خوب پیش نمی‌رود. قهوه یا چای را روی خودتان ریختید، و باران می‌بارد. و سپس یکی از دوستان با کسی تماس می‌گیرد که یک وضعیت اضطراری واقعی در زندگی خود داشته باشد. شما سریع می‌روید و به آنها کمک می کنید. در آن لحظه چه اتفاقی می‌افتد؟ ناگهان انرژی بالایی دارید. شما کاملاً در خدمت آنها هستید این همان چیزی است که تمرین نوع‌دوستی، خدماتی و دلسوزی در زندگی شما انجام می‌دهد. سلامتی شما را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد. همانطور که بسیاری از ما وقتی اعمال مهربانی کمتری انجام می‌دهیم، تجربه کرده‌ایم. وقتی احساس دلسوزی می‌کنیم، ضربان قلب ما پایین می‌رود و سیستم عصبی پاراسمپاتیک ما فعال‌تر می‌شود.

مهربانی و دلسوزی همچنین می‌توانند به ما در برابر مصیبت‌ها کمک کنند. در یکی از مطالعات، محققان دریافتند که افرادی که در شرایط زندگی آسیب‌پذیر زندگی کرده‌اند، طول عمر کوتاه‌تری دارند. اما در بین این شرکت‌کنندگان، گروه کوچکی از مردم بودند که به نظر می‌رسید زندگی خود را ادامه می‌دهند. هنگامی که محققان نسبت به این موضوع کمی عمیق‌تر شدند، دریافتند که همه آنها در کمک به دوستان و خانواده در زندگی خود مشغول بودند. از کمک به حمل و نقل یا خرید تا کارهای خانه و مراقبت از کودک. خدمات نه تنها یکی از عمیق‌ترین راه‌ها برای حفظ جامعه در اطراف ما است، بلکه همچنین برای الهام بخشی و انرژی دادن به خودتان مفید است.

تزکیه آرام به معنای جلوگیری از هر نوع احساس استرس‌زا نیست. در حقیقت، هنگامی که ما به نفس کشیدن، ارتباط و مراقبت فرصت می‌دهیم، ممکن است برخی از احساسات منفی که از دستمان رفته است با ما روبرو شود. اما این زمان خود شفقت است. انعطاف‌پذیری به معنای این نیست که ما همیشه خوشحال باشیم، اما به این معنی است که ما از انرژی، طرز فکر و پشتیبانی دیگران برای کمک به ما در طوفان طوفان برخوردار هستیم.