چطور راحت‌تر بخوابیم؟

چطور راحت‌تر بخوابیم؟

همه ما هر از گاهی مشکل خوابیدن داریم، اما وقتی بی خوابی روز به روز ادامه پیدا می کند، می تواند به یک مشکل واقعی تبدیل شود. آن وقت این سوال مطرح می‌شود که چطور راحت‌تر بخوابیم؟

فراتر از خستگی و تاثیر منفی بر روی خلق و خوی ما، کمبود خواب می تواند تأثیرات جدی بر سلامتی ما بگذارد، و میل ما را به چاقی، بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ افزایش دهد. از بی خوابی خسته شده اید؟ در اینجا چند نکته ساده برای کمک به شما برای داشتن خواب بهتر و پاسخ به سوال چگونه سریع به خواب برویم ارائه شده است.

برنامه‌ریزی برای ساعات خواب و بیداری

از میان همه نکاتی که می توانید در مورد داشتن خواب خوب و باکیفیت بخوانید یا بشنوید، مهمترین نکته این است که هر روز یک برنامه خواب برای خود داشته باشید. این بدان معنی است که هر روز راس ساعت مشخصی به رختخواب بروید و به موقع بیدار شوید. وقتی خواب شما ریتم منظمی داشته باشد، ساعت بیولوژیکی شما همگام خواهد شد و به این صورت سایر عملکردهای بدنی شما نیز منظم خواهد شد. یکی از ترفندهای ساده برای نظم بخشیدن به ریتم خواب و تکنیک های خواب سریع، دانستن آن است که چه ساعتی باید به رختخواب بروید.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید در صبح به مدت ۱۵ دقیقه

هر روز صبح به مدت ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، به تنظیم تولید ملاتونین، هورمون خواب کمک می کند. ساعت داخلی بدن شما (ریتم شبانه روزی) با برنامه  ۲۴ ساعته اجرا می شود و وقتی در معرض الگوی منظم نور و تاریکی قرار می گیرید بهترین عملکرد را دارد. نقص در ریتم شبانه روزی شما به دلیل تغییر در نور و تاریکی می تواند بر توانایی شما در داشتن یک خواب خوب شب تأثیر منفی بگذارد. متأسفانه برخلاف اجداد غارنشین ما که با طلوع خورشید بیدار شده و با برآمدن ماه به خواب می‌رفتند، اکثر ما اجازه می دهیم خواسته های زندگی روزمره زمان خواب و بیداری را دیکته کند. میلیون‌ها انسان امروزه بدن خود را وادار می‌كنند كه با برنامه خواب مصنوعی مطابقت داشته باشد و بر خواب و سلامتی آنها نیز تأثیر منفی بگذارد.

ورزش

رفتن به یک پیاده روی سریع روزانه فقط به سلامتی جسمانی شما کمک نمی‌کند، بلکه باعث می‌شود تا شب‌ها نیز خواب بهتر و راحت‌تری را تجربه کنید. دکتر کارلسون می گوید ، ورزش تأثیر هورمون‌های خواب طبیعی مانند ملاتونین را تقویت می‌کند. یک مطالعه در ژورنال Sleep نشان داد که زنان یائسه که حدود سه ساعت و نیم در هفته ورزش می‌کردند، نسبت به زنانی که کمتر ورزش می کردند، خواب بهتری خواهند داشت. البته زمان ورزش کردن هم اهمیت زیادی دارد. ورزش بیش از حد نزدیک به خواب می تواند تحریک کننده باشد. بنابراین باید تمرینات ورزشی را ۴ ساعت قبل از خواب متوقف کنید. هیچ کس استدلال نمی‌کند که ورزش برای شما مناسب نیست. ماهیچه‌ها و استخوان‌ها را قوی نگه می‌دارد و سلامت قلب و عروق را حفظ می‌کند. بسیاری از بیمارانی که از کم خوابی رنج می‌برند زندگی کم تحرکی دارند و مرتباً ورزش نمی‌کنند. داده‌ها حاکی از آن است که نه تنها ورزش کردن در طول روز به شما کمک می‌کند سریع‌تر بخوابید و شما را برای مدت زمان طولانی‌تر به خواب عمیق‌تر فرو خواهد کشید، بلکه ورزش باعث  می‌شود بدن شما هورمون‌های رشد ایجاد کند، که به شما در ترمیم و احیای بدنتان کمک می‌کند. بسیاری از بیماران گزارش می‌دهند که با ورزش منظم بهتر می‌خوابند و احساس هوشیاری بیشتری می‌کنند و روز بعد احساس شادابی و نشاط بیشتری دارند. کارلسون می‌گوید تمرین صبحگاهی ایده آل است. او می گوید: “قرار گرفتن در معرض نور روز در ابتدای صبح، به ریتم شبانه روزی طبیعی بدن کمک می‌کند.”

تخت خود را برای خواب آماده کنید

برای پاسخ دادن به تماس‌های تلفنی و یا ایمیل از تخت خود به عنوان یک دفتر کار استفاده نکنید. همچنین از تماشای تلویزیون اواخر شب در آنجا دوری کنید. دکتر کارلسون توصیه می‌کند: “تخت خواب باید محرکی برای خواب باشد، نه برای بیدار شدن.” برای خواب تخت خود را رزرو کنید.

ویژگی‌های اتاق خواب

تلویزیون تنها عامل حواس پرتی در اتاق خواب شما نیست. محیط می‌تواند روی کیفیت خواب شما نیز تأثیر بگذارد. اگر این سوال برای شما هم مطرح است که چطور راحت‌تر بخوابیم، اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تا حد امکان راحت باشد. در حقیقت باید گفت در حالت ایده آل یک محیط آرام، تاریک و خنک می‌تواند باعث شروع خواب شود.

آمادگی برای خواب

وقتی کودک بودید و مادرتان داستانی را برای شما می‌خواند و هر شب شما را به رختخواب می‌کشید، این آئین آرامش بخش باعث خواب رفتن شما می‌شد. حتی در بزرگسالی، مجموعه ای از آیین‌های خواب می‌توانند تأثیر مشابهی داشته باشند. دکتر کارلسون توضیح می‌دهد: “آیین‌ها به سیگنال بدن و ذهن می‌گویند که زمان خواب فرا رسیده است.” یک لیوان شیر گرم بنوشید، حمام کنید، یا به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید تا برای خواب آماده شوید.

تغذیه مناسب برای داشتن خواب راحت‌تر

گرسنگی می‌تواند به اندازه کافی پریشان کننده باشد در حدی که شما را از خواب بیدار کند، اما سیر بودن بیش از حد نیز می‌تواند مشکل‌ساز باشد، بنابراین بهتر است در طی دو تا سه ساعت قبل از خواب از خوردن وعده غذایی سنگین خودداری کنید. اگر درست قبل از خواب گرسنه اید، یک میان وعده سالم (مانند یک سیب یک تکه پنیر یا چند کراکر گندم سبوس دار) بخورید تا گرسنگی شما از بین برود.

خودداری از مصرف الکل و کافئین پیش از خواب

اگر قبل از خواب یک میان وعده میل کنید، الکل و شکلات نباید بخشی از آن باشد. شکلات حاوی کافئین است که یک ماده محرک است. با کمال تعجب، الکل اثر مشابهی دارد. دکتر کارلسون می گوید: “مردم فکر می کنند که الکل کمی خواب آور است، اما در واقع یک ماده محرک است و خواب را در طول شب مختل می‌کند.”

سال‌ها است محققان خواب می‌دانند که الکل یک ماده خواب‌آور محسوب می‌شود. اگر به نتایج نظرسنجی سال ۲۰۰۵ خواب در آمریکا نگاهی بیندازید، متوجه می‌شوید که ۱۱ درصد از افراد نظرسنجی حداقل چند شب در هفته از الکل استفاده کرده‌اند. مطالعه دیگری که در منطقه دیترویت انجام شده نشان داد که در سال گذشته ۱۳ درصد از افراد نظرسنجی از الکل به عنوان وسیله‌ای برای خواب استفاده کرده بودند. با این حال، واقعیت این است که الکل پاسخی برای بهتر خوابیدن نیست. در حالی که الکل می‌تواند شما را به خواب ببرد، برای جلوگیری از خواب نیز موارد زیر را انجام می‌دهد:

• شما را از رسیدن به مراحل عمیق خواب باز می‌دارد
• بدن شما را با کم آبی روبرو می‌کند.
• وسط شب شما را بیدار می‌کند (معمولاً برای حمام رفتن).
• همچنین از خوردن هرگونه مواد خوراکی اسیدی (مانند میوه مرکبات و آب میوه) یا تند، که می‌تواند باعث سوزش سر دل شود، خودداری کنید.

دوری از استرس و ارتباط آن با خواب راحت

صورتحساب‌ها جمع می‌شوند و لیست کارهای شما یک مایل طول دارد. نگرانی‌های روزانه می‌توانند شب‌ها به اوج خود برسند. دکتر کارلسون می‌گوید: “استرس یک محرک است و می‌تواند هورمون‌هایی را که علیه خواب کار می‌کنند، فعال کند.” به خودتان فرصت دهید تا قبل از خواب آرام باشید. برای استراحت، تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید. به آرامی و عمیق نفس بکشید و سپس بازدم کنید.

مشکلات جسمی

نیاز به حرکت پاها، خروپف و درد سوزش در معده، قفسه سینه یا گلو، علائم اختلال خواب معمولی است. سندرم پاهای بی قرار، آپنه خواب و بیماری رفلاکس معده   شما را در شب بیدار می‌کند یا باعث خواب آلودگی شما در طول روز می‌شود. اگر شما از چنین مواردی رنج می‌برید بهتر است هر چه سریع‌تر برای ارزیابی به پزشک مراجعه کنید.

استفاده از داروهای خواب‌آور

اگر تغییرات شیوه زندگی را امتحان کرده‌اید و نتیجه مناسبی کسب نکردید، پزشک ممکن است داروهای خواب آور را برای شما تجویز کند. این داروها می‌توانند به شما در سریع‌تر و طولانی‌تر خوابیدن کمک کنند، اما باید توجه داشت که مصرف این داروها می تواند عوارض جانبی نیز داشته باشد. در اینجا چند نکته برای اطمینان از مصرف این داروها ذکر شده است:

• با پزشک خود در مورد تمام داروهای دیگری که مصرف می‌کنید صحبت کنید. برخی از داروها می‌توانند با داروهای خواب تداخل داشته باشند.
• دستورالعمل پزشک را با دقت دنبال کنید. حتماً در زمان مناسب روز (که معمولاً درست قبل از خواب است) دوز مناسب را مصرف کنید.
• در صورت بروز عوارض جانبی مانند خواب آلودگی بیش از حد در طول روز یا سرگیجه فوراً با پزشک تماس بگیرید.
• در حالی که داروی خواب را مصرف می کنید، عادات خواب خوبی را که در این مقاله بیان شده است نیز تمرین کنید.
• از مصرف مشروبات الکلی و رانندگی در هنگام استفاده از قرص‌های خواب خودداری کنید.
• اگر در حالت خواب آلودگی از رختخواب خارج شوید، داروهای خواب ممکن است تعادل راه رفتن شما را برهم بزند. اگر به طور مرتب مجبور هستید در طول شب برای ادرار کردن از رختخواب خود خارج شوید، مطمئن شوید که مسیر رفت‌و‌آمد شما خالی از موانع باشد، به این‌صورت خطر زمین خوردن را از بین خواهید برد.

صحبت پایانی

در این مقاله مطالبی ارائه شد تا بتوانید با مشکل کم خوابی روبرو شوید. در ابتدا برای رفع این مشکل باید بر روی اصلاح سبک زندگی متمرکز شد. با پیروی از  موارد گفته شده در این مطلب در مورد چگونگی بهتر خوابیدن، خود را در مسیر بهبود استراحت و سلامتی بیشتر قرار خواهید داد.